• 作者/白映俞 医师
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「1、2、3、4……」

时间一秒一秒地过去,汗水不停滴到地垫上,你可能觉得每一秒钟都好漫长,紧缩的肚子愈来愈没力,因为……你正在做棒式!

现在只要说到练习核心时,许多专家比较推崇「棒式」,而非卷腹或仰卧起坐,因为棒式对脊椎或髋屈肌的影响较小。当然,我们还是要再强调一下,锻链腹部核心的重点不在於腹部线条变得多精实,这一点要靠着你多有些「热量赤字」 ,别囤积太多脂肪才行。而是好好地锻链核心後,背部受伤的机会比较小,身体活动时的稳定度高,做任何行动都方便点。

而虽然棒式是腹部核心的评估选项之一,但除了核心外,棒式其实是个可以锻链全身肌肉的动作,对启动背部、臀部、大腿後侧火腿肌、手臂、肩膀都是必须的。更棒的是,这是完全用自身体重做到的徒手训练,完全不需要什麽器材。如果你在家已经练深蹲练到觉得很无趣了,一定要来试试看练习棒式。

棒式

棒式有许多别名,像是也有人会用「平板式」、「撑体」、「平板支撑」等方式来称呼。基本动作是趴着面对地垫,手肘位在肩膀正下方,臀部、核心用力撑起身体,仅剩脚尖与手肘手臂是和地面相连的。不要低头或仰头,眼睛看向约 20-30 公分前方的地垫,这是「肘撑棒式」。也可以改成两手打直,用两手手掌支撑於地,其余不变,我们称此为「掌撑棒式」。

一般来说,棒式撑体的练习可以停留 30 秒到 1 分钟左右,但随着撑体时间延长,核心肌群愈来愈疲劳,有些人开始会姿势跑掉,或觉得腰背酸痛。因此,我们下面的练习比较多是改成动态的变化型,避免因为一直「ㄍㄧㄥ」住而施力不当。

掌撑棒式 → 下犬式

这是个同时可以锻链核心肌力,又让肌肉保有弹性与肌筋膜延展的动作。先做掌撑棒式,接着手与脚尖着地的地方不变不动,把髋部臀部往後往上推到顶点,脚掌往地垫彩身体呈现一个倒 V 型,就是下犬式。

假如後脚肌群很紧绷,无法让脚掌往下踩实,可以先让脚稍微弯曲,多练习几次後会比较有办法做的好。 

掌撑棒式 → 手交替触踝

这个动作其实与上面的动作很像,一样是先做掌撑棒式,接着臀部髋部往後上推,做下犬式。差别在於这里会再加上一个「不稳定」的元素,来提升训练的强度。

也就是当推到下犬式时,我们把其中一只支撑的手放掉,去摸对侧的脚踝,例如放掉右手,摸左脚脚踝,再回到平板支撑。下次的动作,就改成放掉左手,改摸右脚脚踝。算是上个动作的进阶版。 

肘撑棒式开合点地

先做肘撑棒式,动右脚,让右脚往外轻轻点地後再回到原位,接着再动左脚,让左脚往外轻轻点地後回到原位。反覆练习。

如果觉得这样的动作太简单,可以改成开合跳,也就是在做肘撑棒式时,两脚同时往外点地,再同时往内收回。改成棒式开合跳时,对心肺也是很好的有氧训练呢!

肘撑棒式後抬脚

从棒式开始,接着把右脚往後上方抬起,抬到比髋部的水平还要高的位置,之後再放下。然後改成把左脚往後上方抬起,再放下。交替进行。像这样的练习我们从原本有四个着地点(双手+双脚),再抬起一只脚後,变成三个着地点(双手+单脚),也就是透过「不稳定」,更加启动核心的使用,记得过程中身体不要晃来晃去,倾斜跑掉位置。

如果觉得这样太轻松,可以再增加一些「不稳定」,像是在抬起右脚时,同时把左手也放掉,变成只有两个着地点(单手+单脚),这样就更挑战了。

肘撑棒式侧收腿

这个动作也可以叫做「蜘蛛人」,刚开始先做棒式的动作,接着把一腿膝盖弯曲、朝外,并收向同侧的手肘处,再回到棒式。膝盖弯曲收腿时吐气,回到棒式的时候吸气。

侧棒式

要训练腹部侧边的肌肉群,侧棒式与其变化就很适合。先右侧躺,让右手肘落在右侧肩膀的正下方,右手前臂平贴着地垫。让膝盖以下继续贴在地垫上,抬起髋部、撑起身体,让躯干呈一直线,维持 30 秒。

如果这样的动作还算简单,可以改成双脚交叠支撑,也就是只有手肘和脚与地垫相连,并保持身体与腿呈一直线。

摇滚侧棒式

右手肘放在地垫上,右脚以脚掌的外缘与地垫先连,撑起身体让身体到脚呈一直线,做好侧棒式,此为起始姿势。然後再让髋部着地,再回到起始姿势,反覆练习 15 到 20 次。

若觉得这样的动作太困难,请改成膝盖侧边着地的版本。

侧棒式抬腿

右手肘放在地垫上,右脚以脚掌的外缘与地垫先连,撑起身体让身体到脚呈一直线,做好侧棒式。左脚与右脚相叠,接着把左脚往天花板方向抬起,抬到比髋部的水平面还高的程度,再放回原位。

喜欢做点棒式锻链的朋友,不妨依据自己的身体状况,跟着上面的动作做些练习吧。练习中注意保持呼吸,并倾听身体的声音,让身体愈来愈 fit~~~

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