• 作者 / 白映俞 医师
  • 本文转载自 Care Online 照护线上《九招改善膝盖痛(跟着3D动图练)》,欢迎喜欢这篇文章的朋友订阅支持 Care Online 喔

我们的膝盖很辛苦,每天要承受着自身的重量,带着我们走来走去。所以,患有膝关节痛的人口比例超级高!许多人都曾感觉膝盖痛、膝盖不舒服,而疼痛本身最容易让人「一点都不想动」,毕竟大家都很怕在运动之後,又让膝盖变得更痛,说不定膝关节还会退化更严重。

可是,一直都不活动,关节会愈来愈僵硬,肌肉愈来愈无力,这时膝盖的疼痛反而更严重。所以,反而我们应该规律地做些膝关节强化运动,利用低冲击、且不会太困难的规律练习,加强膝盖附近肌肉的肌力,才能支撑、稳定住膝关节。

当膝盖周围的肌力增加了、变强了,比较能吸收膝盖於负重活动时接受到的冲击,减少站着,走路,活动之间造成的关节磨损。总之,练习膝盖附近的肌肉力量,可以打造一个稳定,有支撑性的膝关节,比较有机会能脱离久坐生活,走更长的路。最好的是,生活中可以不需要止痛药。

这里我们要训练的最主要肌群,是大腿前侧的股四头肌,与大腿後侧的火腿肌群。针对这两大肌群,你可以再看看「膝盖愈动愈痛 – 髌骨股骨疼痛症候群」与「後腿好紧快抽筋,你得认识「大腿後侧火腿肉」」这两篇了解更多。

另外,也要加强小腿肌肉和髋部的肌群。在过程中,不要赶着做任何动作,慢慢来,一样一样好好练习。在这样的训练过後,肌肉和关节是会感到比较酸痛一些。倘若你是在训练的过程中,有尖刺般的不适,或是突然间的疼痛,情况就不对,最好先停下来,先找医师诊治评估膝盖状况。

坐姿抬腿

这个动作可以锻链大腿前侧的股四头肌。请先坐在椅子上,膝盖弯曲,脚底踏平於地面。以大腿前侧发力,抬起整只右腿,过程中维持膝盖弯曲九十度。连续练习 8-12 次之後再换脚练习。

坐姿膝打直

锻链大腿前侧的股四头肌。先坐在椅子上,膝盖弯曲,脚底踏平於地面。慢慢靠着股四头肌收紧,让膝盖打直,而使右脚脚底抬离地面,整只脚平行地面,但不要让膝关节有锁住锁死的感觉。过程中手可以自然垂放,也可以扶住椅子两边。连续练习 8-12 次之後再换脚练习。

坐姿直抬腿

这个动作也是锻链大腿前侧的股四头肌。可以先坐在椅子上,或是坐在地垫上都可以。保持一腿伸直,一腿弯曲。然後以大腿前侧股四头肌收紧,将整只脚直直地往上抬。连续练习 8-12 次之後再换脚练习。

坐姿垫脚勾脚

这个动作垫脚尖时锻链小腿肌肉,勾脚的时候锻链大腿後侧的火腿肌群,同时也可以让踝关节活动度变好。先坐在椅子上,膝盖弯曲,脚底踏平於地面。脚跟勾起来,让脚尖离开地板,感受大腿後侧的肌肉收缩,停留一下,再改成垫脚尖。过程中双手可以平放在大腿上方。可以两脚同时练习,也可以一次练习单脚。

站姿垫单脚脚尖

这个动作可以锻链小腿肌肉以及大腿後侧的火腿肌群。站直身,两脚约与肩同宽。勾起左脚让左膝盖弯曲约 90 度。手轻轻扶着椅背,让右脚脚跟离地,垫起右脚脚尖,停留一下再放下右脚。过程中左脚维持勾起九十度的状态。连续练习 8-12 次之後再换脚练习。如果觉得单脚练习有困难,可以先练习双脚着地的垫脚尖。

接下来的四个动作也可以叫做「髋部四部曲」,其实就是往四个方向训练髋部,记得,髋部的稳定对膝盖也是非常重要的。所以,希望减少膝盖痛的时候,我们也要花点时间锻链臀中肌、臀小肌、缝匠肌、髂径束等围绕在髋部附近的肌肉群。各位可以再看看「增加膝盖稳定度,臀中肌可以这样练」这篇了解更多。

直腿外展

身体站直,两脚距离约与肩同宽。右手扶着椅背,左脚打直往外侧抬起,做外展的动作。感受髋部附近的肌肉收紧。连续练习 8-12 次之後再换脚练习。

直腿内收

身体站直,两脚距离约与肩同宽。右手扶着椅背,左脚打直往内侧收,这个动作比较没有那麽直觉,活动幅度会小一点点。可以慢慢用心感觉。连续练习 8-12 次之後再换脚练习。

直腿前抬

身体站直,两脚距离约与肩同宽。右手扶着椅背,左脚打直往前侧抬起,记得要感觉大腿前侧的收缩,而不是让脚晃过来晃过去。连续练习 8-12 次之後再换脚练习。

直腿後抬

身体站直,两脚距离约与肩同宽。右手扶着椅背,收缩臀部肌肉,左脚打直往後侧抬起。连续练习 8-12 次之後再换脚练习。

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